Almuerzos saludables para los niños

Paula Díaz, Nutricionista
Clínica de Nutrición von Saalfeld

A partir del año, los niños van a consumir los alimentos que su familia consumirá en todas las comidas. Por esto, debe asegurarse de que consuma una dieta lo más sana posible. Queremos que el niño reciba los nutrientes necesarios para que estudie, juegue, crezca y se desarrolle de manera óptima.

El almuerzo es un tiempo de comida a la mitad del día, y debe de ser completo. Este tiempo de comida brinda la energía necesaria para lo que falta del día.

¿Qué compone un almuerzo saludable para un niño pequeño?

El almuerzo debe de estar compuesto de: vegetales tanto crudos como cocidos, en picadillos, en salsas, en sopas. Se debe acompañar los vegetales con una fuente de proteína como quesos blancos, pechuga de pollo sin piel, carne de res, pescado, atún, mariscos, entre otros. Además, es importante incluir fuentes de carbohidratos o harinas como pan y arroz integral, leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas, tortillas de maíz, entre otros. Por último, se puede agregar una deliciosa fruta como postre.

Tips para tomar en cuenta: 

1. Evite que los niños consuman bebidas azucaradas, jugos naturales antes del almuerzo ya que estos se llenarán fácilmente y no consumirán los alimentos que preparó.
2. Realice 5 tiempos de comida, desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena distanciando cada merienda 3 horas antes del almuerzo y la cena. Trate de que las comidas sean a la misma hora.
3. Realice dos tiempos de comida al día en familia. Debe de ser en el lugar destinado para comer, evitando tener distracciones como la televisión enfrente o juegos de video.
4. Si lo niños no quieren comer el almuerzo, o comen muy poco, ofrézcale alimentos hasta la siguiente comida, no deje que el niño solamente pase durante el día consumiendo snacks ya que llegará la hora del desayuno, almuerzo o cena y no probará bocado alguno.
   Dé el ejemplo a sus hijos, usted es un modelo a seguir así que si predica una alimentación saludable, practíquela.
5. En el almuerzo ofrezca nuevos alimentos junto con los que este familiarizado o sus favoritos.
6. Sirva porciones pequeñas, evitando así que tenga un consumo mayor al que necesita realmente.
7. Siéntese, hable y coma con su hijo, el realizar las comidas en familia ayuda a crear y reforzar hábitos alimenticios saludables.
8. Para acompañar el almuerzo puede optar por bebidas como agua con rodajas de limón o naranja, frescos naturales  de naranja, limón, tamarindo, sandía, melón, fresas con poca azúcar, bebidas en polvo sin azúcar, leche descremada. Evitar las gaseosas, bebidas deportivas, leches saborizadas o néctares y jugos de frutas.

Debemos de tomar en cuenta que el consumo de leche (fuente de calcio) junto con alguna fuente de hierro (por ejemplo la fuente de proteína) disminuye la absorción del hierro. Por esto se recomienda que esta bebida se consuma en las meriendas.

Disfrute de almuerzos fáciles y saludables durante dos semanas, se los presentamos a continuación:

Almuerzo 1

Ensalada de lechuga en tiritas, zanahoria rallada, tomate y pepino en cuadritos.
Arroz y camote.
Pescado.

Almuerzo 2

Picadillo de chayote tierno en cuadritos con maíz dulce.
Arroz y frijoles.
Tortas de carne bajas en grasa.

Almuerzo 3

Picadillo de vainicas en trocitos con zanahoria rallada.
Arroz y mini papas.
Lentejas.

Almuerzo 4

Ensalada verde de lechuga, tomate y pepino en rodajas.
Arroz con vegetales, chile dulce, vainicas, zanahoria.
Garbanzos y queso blanco.

Almuerzo 5

Brocolí y coliflor al vapor con queso mozarrella bajo en grasa gratinado.
Cubaces con carne molida baja en grasa.

Almuerzo 6

Tomate, espinacas y brócoli.
Para gallos: tortillas de maíz, huevo duro picado y queso blanco.

Almuerzo 7

Repollo y zanahoria rallado con 1 cucharadita de mayonesa.
Spaghetti en salsa de tomate natural.
Pollo en trocitos.
Queso parmesano

Almuerzo 8

Ensalada de pepino en rodajas con tomate en cuadritos.
Pastel de plátano con frijoles molidos y queso blanco rallado.

Almuerzo 9

Zanahoria en rodajas.
Arroz y papa.
Albóndigas de carne de res baja en grasa.

Almuerzo 10

Tomate en rodajas con albahaca fresca.
Pan pita integral, o mini pitas.
Queso mozarrella bajo en grasa rallado.

Almuerzo 11

Sopa de pollo con culantro.
Chayote tierno.
Arroz.
Pechuga de pollo desmenuzado.

Almuerzo 12

Vegetales: zanahoria, brócoli, chile dulce, repollo en picadillo.
Arroz.
Filet de pescado.
Almuerzo 13

Lechuga en tiritas, tomate en cuadritos.
Tortillas de maíz.
Frijoles molidos.
Pollo desmenuzado.
1 cucharadita de aguacate.

Almuerzo 14

Canelones de espinaca con queso ricotta, cottage y queso parmesano.